아버지를 코로나 19 로 떠나보낸 뒤 , 저는 ‘ 건강하게 산다는 것 ’ 의 의미를 다시 생각하게 되었습니다 . 병원 중환자실 앞에서 기다리던 그 시간은 지금도 잊히지 않습니다 . 평생 강인하게 살던 아버지가 갑자기 세상을 떠나는 모습을 보면서 , 저는 처음으로 삶의 끝에 대해 진지하게 생각하게 되었습니다 .
그리고 집에 돌아와 홀로 남은 어머니를 바라보며 이런 질문이 떠올랐습니다 .
- 건강하게 산다는 것은 무엇일까 ?
- 아프지 않고 아름답게 세상을 떠나려면 어떻게 살아야 할까 ?
50 대를 바라보는 지금 , 이 질문은 더 이상 먼 이야기가 아닙니다 . 아마 저뿐만 아니라 많은 분들이 한 번쯤 비슷한 고민을 해 보셨을 것입니다 . 일반적으로 건강을 위해서는 규칙적인 생활 , 균형 잡힌 식사 , 꾸준한 운동이 중요하다고 알려져 있습니다 . 틀린 말은 아닙니다 . 하지만 제가 직접 여러 방법을 시도해 보면서 느낀 것은 , 건강은 단순히 무엇을 하느냐보다 언제 , 어떻게 하느냐가 훨씬 중요하다는 사실이었습니다 . 그 과정에서 제가 실천하게 된 두 가지가 있습니다 . 간헐적 단식과 존 투 트레이닝 (Zone 2 Training) 입니다 .
간헐적 단식과 세포 자가포식의 비밀
많은 사람들이 아침 식사를 거르면 건강에 해롭다고 생각합니다 . 저 역시 오랫동안 그렇게 믿었습니다 . “ 아침은 꼭 먹어야 한다 ” 는 말을 너무 많이 들어왔기 때문입니다 . 하지만 간헐적 단식을 직접 실천해 보면서 생각이 조금씩 바뀌었습니다 . 저는 보통 저녁 6~7 시에 식사를 마친 뒤 다음 날 오전 11 시나 11 시 반쯤 첫 식사를 합니다 . 이렇게 하면 자연스럽게 약 16~17 시간의 공복 시간이 만들어집니다 .
이 공복 시간 동안 우리 몸에서는 세포 자가포식 (Autophagy) 이라는 현상이 일어납니다 . 세포 자가포식이란 쉽게 말해 우리 몸이 스스로 오래된 세포를 분해하고 재활용하는 과정입니다 . 에너지가 부족해지면 몸은 내부의 낡은 세포나 손상된 단백질을 분해해 새로운 에너지로 사용합니다 .
서울대학교병원 의학정보에서도 설명하듯이 , 이 과정은 노화된 세포를 정리하고 세포 기능을 개선하는 데 중요한 역할을 합니다 . 흥미로운 점은 우리 몸이 매우 똑똑하게 작동한다는 것입니다 . 근육 세포는 비교적 보호하면서 기능이 떨어진 세포나 손상된 세포를 우선적으로 정리합니다. 이. 과정이 반복되면 몸의 대사 기능이 개선되고 신체 컨디션이 좋아지는 경우가 많습니다 .
제가 직접 경험한 가장 큰 변화는 아침의 컨디션이었습니다 .
예전에는 아침에 일어나도 몸이 무겁고 멍한 느낌이 있었지만 , 간헐적 단식을 시작한 뒤로는 머리가 비교적 맑게 깨어나는 느낌을 받았습니다 . 물론 처음에는 쉽지 않았습니다 . 아침에 무언가를 먹는 것이 오랫동안 습관이 되어 있었기 때문입니다 . 하지만 일주일 정도 지나자 몸이 새로운 리듬에 적응하기 시작했습니다 .
특히 중요한 것은 잠들기 전 공복 시간입니다 .
잠자기 최소 4 시간 전에는 음식을 먹지 않는 것이 좋습니다 . 위장이 소화 활동을 하는 동안에는 깊은 수면을 취하기 어렵기 때문입니다 . 알코올 섭취 역시 주의가 필요합니다 . 흔히 술을 마시면 잠이 잘 온다고 생각하지만 실제로는 수면의 질을 떨어뜨리는 경우가 많습니다 .
저 역시 술을 마신 날은 새벽에 자주 깨는 경험을 했습니다 . 그래서 요즘은 가능하면 저녁 7 시 이전에 가볍게 술을 마시고 , 잠자기 전에는 완전히 깬 상태를 유지하려고 합니다 .
존 투 트레이닝으로 미토콘드리아 활성화하기
운동이 건강에 좋다는 것은 누구나 알고 있습니다 . 하지만 어떤 운동을 어떻게 해야 하는지는 의외로 잘 모르는 경우가 많습니다 .
제가 최근 집중하고 있는 운동 방식은 존 투 트레이닝 (Zone 2 Training) 입니다 .
존 투 트레이닝은 쉽게 말해 지방을 주요 에너지원으로 사용하면서 장시간 지속할 수 있는 유산소 운동 강도를 의미합니다 . 이 강도에서 우리 몸의 미토콘드리아가 가장 활발하게 작동합니다 .
미토콘드리아는 세포 안에서 에너지를 생산하는 기관으로 흔히 세포의 발전소라고 불립니다 . 우리가 움직이고 생각하고 살아가는 데 필요한 에너지를 만드는 핵심 기관입니다 . 문제는 나이가 들수록 미토콘드리아의 기능이 점점 떨어진다는 것입니다 . 그래서 예전보다 쉽게 피로해지고 회복도 느려집니다 . 하지만 꾸준한 유산소 운동을 통해 미토콘드리아의 수와 기능을 증가시킬 수 있습니다 .
존 투 운동의 강도는 다음과 같이 계산할 수 있습니다 .
- 최대 심박수 = 220 − 나이
- 존 투 심박수 = 최대 심박수의 약 65~70%
예를 들어 50 세라면 220 − 50 = 170 존 투 심박수는 약 110~120 정도가 됩니다 .
이 심박수를 유지하면서 30~40 분 이상 유산소 운동을 하면 됩니다 .
처음에는 솔직히 “ 이게 운동이 되나 ?” 싶은 생각이 들었습니다 . 강도가 너무 낮게 느껴졌기 때문입니다 . 하지만 한두 달 정도 꾸준히 실천해 보니 몸의 변화가 조금씩 느껴졌습니다 . 가장 먼저 달라진 것은 지구력이었습니다 . 같은 속도로 걸어도 숨이 덜 차고 심박수가 안정적으로 유지되었습니다 . 또 하나 놀라웠던 점은 피로 회복 속도였습니다 . 예전에는 하루가 끝나면 몸이 무겁게 느껴졌지만 , 존 투 운동을 꾸준히 하면서 하루 동안의 에너지 유지가 훨씬 안정적으로 바뀌었습니다 .
존 투 운동은 꼭 달리기를 할 필요는 없습니다 .
- 빠르게 걷기
- 가벼운 조깅
- 자전거
- 수영
- 등산
모두 좋은 선택입니다 .
저는 보통 천천히 달리거나 빠르게 걷는 방식으로 운동을 합니다 . 운동 중에는 머릿속 생각도 정리되고 스트레스도 자연스럽게 풀립니다 . 그래서 요즘은 이 시간을 작은 명상 시간처럼 느끼기도 합니다 .
건강한 삶을 위한 실천 가능한 방법들
지난 2 년 동안 여러 시행착오를 겪으면서 제가 정리한 건강 습관은 다음과 같습니다 .
- 저녁 6~7 시 이전에 식사를 마칩니다.
- 다음 날 오전 11 시 이후 첫 식사를 합니다.
- 잠들기 4 시간 전에는 음식을 먹지 않습니다.
- 주 3~4 회 30~40 분 존 투 운동을 합니다.
- 스마트워치로 심박수를 체크합니다.
처음에는 이런 습관을 유지하는 것이 쉽지 않았습니다 . 하지만 시간이 지나면서 생활 리듬이 안정적으로 바뀌었습니다 . 특히 식사의 질이 달라졌습니다 . 하루에 두 끼만 먹다 보니 자연스럽게 음식 선택에 더 신경을 쓰게 됩니다 . 단백질을 충분히 섭취하고 채소를 많이 먹고 탄수화물은 식사의 마지막에 먹는 식입니다 . 물론 항상 완벽하게 지키는 것은 아닙니다 . 가끔은 치킨도 먹고 친구들과 술을 마시는 날도 있습니다 . 하지만 중요한 것은 완벽함이 아니라 방향이라고 생각합니다 .
또 하나 중요하게 느끼는 것은 수면입니다 .
요즘은 가능하면 밤 11 시 전후로 잠자리에 들려고 노력합니다 . 잠들기 전에는 스마트폰을 오래 보지 않으려고 합니다 . 작은 습관이지만 이런 변화들이 쌓이면서 삶의 리듬이 훨씬 안정적으로 바뀌었습니다 . 몸은 생각보다 정직합니다 . 하루 이틀 노력한다고 갑자기 변하지는 않지만 몇 달 동안 꾸준히 관리하면 분명히 변화를 느낄 수 있습니다 .
저 역시 체중은 크게 달라지지 않았지만 체지방률은 눈에 띄게 감소했고 근육량은 조금씩 증가했습니다 . 무엇보다 가장 큰 변화는 아침의 컨디션이었습니다 . 예전에는 알람이 울려도 몸이 무겁게 느껴졌지만 지금은 비교적 가볍게 하루를 시작할 수 있습니다 .
건강하게 산다는 것의 의미 아버지를 떠나보낸 후 저는 ‘ 건강하게 산다 ’ 는 것이 단순히 병에 걸리지 않는 것이 아니라 헬스스팬 (Healthspan) 을 늘리는 것이라는 사실을 깨달았습니다 . 헬스스팬이란 질병 없이 건강하게 활동할 수 있는 기간을 의미합니다 . 단순히 오래 사는 것이 아니라 마지막 순간까지 스스로 움직이고 생각하며 살아가는 삶입니다 .
간헐적 단식과 존 투 트레이닝은 저에게 그 목표를 향해 가는 작은 도구가 되었습니다 . 건강은 거창한 비밀이 아닙니다 . 오늘 무엇을 먹고 어떻게 움직이고 어떤 선택을 하느냐 ? 그 작은 선택들이 쌓여 결국 우리의 몸과 삶을 만들어 갑니다 . 그래서 저는 요즘 이런 질문을 자주 스스로에게 던집니다 . 오늘의 선택이 미래의 나를 더 건강하게 만들고 있는가 ? 그 질문에 “그렇다”라고 말할 수 있는 하루를 보내는 것 , 그것이 제가 생각하는 건강한 삶입니다 .
참고: 아프지 않고 오래 살려면 딱 '이 3가지'만 기억하세요. https://www.youtube.com/watch?v=78mmuHwxwt0&t=1070s