뒷머리가 묵직하고 눈이 빠질 듯한 통증에 혈압계를 찾아 팔을 넣었습니다 . 160 이라는 숫자가 선명하게 뜨는 것을 보고 가슴이 덜컥 내려앉더군요 . 50 대 직장인으로 살며 겪은 수많은 스트레스와 술자리가 제 혈관을 팽팽하게 조이고 있었습니다 . 80 대 어머니께는 매달 혈압약을 챙겨드리면서 , 정작 제 몸이 보내는 비명은 외면해왔던 제 자신이 참 원망스러웠습니다 . 이제 가족을 위해 ' 침묵의 살인자 ' 라 불리는 고혈압과 제대로 맞서기로 했습니다 .
대한민국 성인 1,300만 명 이상이 앓고 있는 고혈압은 증상이 없어 '조용한 살인자'로 불립니다. 혈압이 높아도 당장 불편함을 느끼지 못하기 때문에 많은 분들이 관리를 소홀히 하지만, 방치할 경우 심근경색, 뇌졸중과 같은 치명적인 합병증으로 이어질 수 있습니다. 분당서울대학교병원 순환기내과 강시혁 교수는 과학적으로 검증된 혈압 관리 방법을 제시하며, 건강한 노후를 위한 실질적인 조언을 전합니다.
생활습관 교정으로 혈압 낮추기
고혈압 환자들 중에는 "저는 채식 위주로 식사하고 운동도 열심히 하는데 왜 고혈압이 생겼나요?"라며 억울해하시는 분들이 많습니다. 하지만 고혈압은 약 30% 정도 유전적 소인이 작용하며, 여러 유전자가 복합적으로 작용하고 생활습관과도 상호작용합니다. 연령이 증가하면서 혈압이 올라가는 것은 어쩔 수 없는 부분이 있는데, 실제로 우리나라 60대 성인의 고혈압 유병률이 50%, 70대 이상에서는 65%에 달합니다. 친구 둘 중 하나, 셋 중 둘은 이미 고혈압이 있다는 의미입니다.
과학적으로 검증된 생활습관 교정 방법 중 첫 번째는 '싱겁게 먹기'입니다. 혈액량을 결정하는 것은 물이 아니라 소금이기 때문에, 짜게 먹으면 소금이 물을 끌어들여 혈액량이 많아지고 혈압이 올라갑니다. 싱겁게 먹는 것만으로도 수축기 혈압을 5 정도 낮출 수 있으며, 국과 찌개를 먹을 때 건더기만 먹고 국물을 피하는 것이 좋은 방법입니다. 요즘 유행하는 단짠 음식은 문제가 심각하며, 외식 시 염분 섭취가 많을 수밖에 없습니다.
두 번째는 건강한 식단입니다. 쌀이 주식인 한국 사람의 경우 탄수화물을 조금 줄이고 단백질 섭취를 늘리는 것이 좋습니다. 신선한 채소와 과일은 몸에 좋은 음식이지만, 한 가지만 집중적으로 먹기보다는 여러 종류의 채소를 색깔별로 섭취하는 것이 효과적입니다. 육류에 많은 포화지방산이나 튀김에 많은 트랜스지방을 피하는 것도 중요한 식습관입니다. 세 번째는 절주입니다. 술을 마신 다음날 혈압을 재보면 평소보다 높게 나오는데, 하루 한 잔 와인이 건강에 좋다는 이야기도 있지만 우리나라 사람들은 술을 절대 한 잔에서 끝내지 않기 때문에 소주 반 병 이상은 독약이라고 생각하고 자제해야 합니다.
네 번째는 건강한 체중 유지입니다. 체중을 5kg 정도 감량하면 수축기 혈압을 4에서 5 정도 낮출 수 있으며, 적정체중인 BMI 22.5에서 25 사이를 유지하면 여러 성인병 발병을 막고 더 건강하고 오래 살 수 있습니다. 다섯 번째는 운동입니다. 땀이 날 정도의 중등도 이상 유산소 운동을 일주일에 150분 이상 하면 혈압이 5에서 8 정도 낮아집니다. 일주일에 150분은 최소 유산소 운동 시간이며, 매일 퇴근길 30분을 땀나게 빠르게 걸어서 주 5일 하거나 주말에 한 번 2시간 반 동안 등산하는 방법이 있습니다. 근력운동을 추가하면 고혈압뿐만 아니라 심폐지구력과 근력 향상에도 도움이 됩니다. 여섯 번째는 금연입니다. 고혈압 환자는 심뇌혈관 질환 위험이 높은데 흡연까지 하면 위험이 무척 높아지므로 금연을 강력 권장합니다.
처음엔 찌개와 김치 없는 밥상이 고역이었습니다 . 하지만 80 대 어머니와 함께 식탁에 앉아 ' 싱겁게 먹기 ' 를 실천하면서 생각의 전환을 하게 되었습니다 . 어머니의 건강을 위해서라도 제가 먼저 저염식의 모범을 보여야 했으니까요 . 소금 대신 들기름과 식초로 맛을 낸 나물 반찬을 어머니 입에 넣어드리며 , 저 역시 깨끗해지는 혈관을 상상합니다 . 가장의 식단 관리는 나 혼자만의 투쟁이 아니라 온 가족의 건강을 설계하는 일이었습니다 .
혈압약 효과와 안전성
고혈압이 처음 진단되면 바로 약물치료를 시작하는 것이 아니라 약 3개월 정도 생활습관 교정을 해보고 다시 평가하게 됩니다. 정말 노력해서 혈압이 잘 조절되어 오시는 분들도 있지만 그 숫자가 약 10%밖에 되지 않으며, 그 노력을 몇 년 동안 잘 유지하는 분들도 많지 않습니다. 통계적으로 생활습관 교정은 약 6개월 정도 지속되고 그 이후에는 잘 안 되는 것으로 나타났습니다.
평생 약을 먹어야 한다는 부담감은 당연한 감정이지만, 혈압약은 인류가 만든 어떤 약보다 안전하고 효과적인 약이라는 사실을 강조할 필요가 있습니다. 전 세계적으로 워낙 많은 사람들이 먹는 약이기 때문에 많은 검증을 통해 부작용이 심한 약들은 이미 퇴출되었습니다. 혈압약을 처음 먹으면 어지럽고, 운동할 때 힘들고, 앉았다 일어날 때 어지러운 등의 불편함을 느끼는 분들이 있는데, 이는 혈압이 낮아져서 몸이 아직 적응해가는 과정이며 대부분 경미하게 지나가고 한 달 이내에 사라집니다.
드물게 콩팥 기능이 나빠지거나 다리가 붓는 경우가 있지만, 대부분 약을 중단하면 호전되므로 담당 의사와 상의하면 됩니다. 또한 고혈압약은 내성이나 의존이 없기 때문에 오래 먹어도 효과가 떨어지지 않습니다. 혈압약만큼 사람들을 오래 살게 해주는 효과가 잘 증명된 약이 많지 않으며, 여러 질환을 예방하고 건강하고 오래 살게 해주는 약이 바로 고혈압약입니다. 많은 분들이 고혈압 약에 대한 막연한 두려움을 가지고 있지만, 실제로는 검증된 안전성과 효과를 바탕으로 전 세계 수억 명이 복용하며 건강을 유지하고 있습니다.
사실 ' 평생 약을 먹어야 한다 ' 는 말이 가장 큰 두려움이었습니다 . 하지만 의사 선생님은 약을 ' 족쇄 ' 가 아닌 ' 안전벨트 ' 라고 말씀하시더군요 . 가장으로서 제가 쓰러지면 아이들의 미래와 어머니의 노후는 누가 책임지겠습니까 . 이제는 매일 아침 영양제를 챙겨 먹듯 기쁜 마음으로 혈압약을 먹습니다 . 내 몸의 압력을 낮추는 것이 , 결국 우리 집안의 평화를 높이는 길임을 인정하게 되었습니다 .
합병증 예방과 조기 관리의 중요성
고혈압을 상수도관에 비유하면 이해가 쉽습니다. 집에서 깨끗한 물을 쓰려면 상수원에서 압력을 가해 물을 보내주어야 하는데, 항상 압력이 가해지기 때문에 상수도관은 시간이 지나면 노후될 수밖에 없습니다. 평소보다 더 많은 물이 흐르거나 안에 노폐물이 쌓여 압력이 올라가면 상수도관이 잘 견디지 못해 노후화가 생기고, 급수 중단이나 혼탁수 같은 문제가 발생합니다. 우리 몸의 심장이나 혈관도 상수도관과 비슷하게 작동하는데, 심장에서 피를 온몸으로 보내려면 높은 압력으로 혈액을 짜줘야 합니다. 혈관이 딱딱해지거나 혈액량이 증가해서 혈관벽에 가해지는 압력이 높아지면 혈관은 물론 심장에도 무리가 갑니다.
고혈압 합병증으로 대표적인 것이 협심증, 심근경색, 심부전, 뇌졸중 같은 심뇌혈관 질환입니다. 그 외에도 만성콩팥병, 치매, 골다공증 같은 질환에도 영향을 미칩니다. 고혈압은 여러 종류의 질환에 높은 기여도를 가지고 있어서, 세계보건기구에 따르면 고혈압은 전 세계 사망을 포함한 질병 부담의 20%를 차지하는 위험인자로 전체 위험인자들 중 무려 1위를 차지합니다. 담배, 비만, 운동부족, 스트레스를 다 제치고 말입니다. 정부와 많은 전문가들이 혈압 관리의 중요성을 강조하는 이유가 바로 여기에 있습니다.
많은 분들이 "나는 혈압이 높아도 불편한 게 없어요. 심근경색, 뇌졸중이라니 너무 겁주는 거 아니에요?"라고 생각하지만, 고혈압은 증상이 없어서 '조용한 살인자'라는 별명이 붙었습니다. 불편한 게 없으니 굳이 재보지 않으면 혈압이 높다는 것을 알기 어렵고, 높다는 이야기를 듣고도 치료를 망설이는 분들이 많습니다. 혈압이 높은 채로 방치하면 당장 문제가 생기는 게 아니라 5년, 10년 혈관에 문제가 누적되다가 20년 후에 증상이 발생합니다. 그때 치료를 시작하면 이미 혈관은 망가질 대로 망가진 다음이므로, 증상이 없어도 정기적으로 혈압을 재보는 것이 매우 중요합니다.
혈압을 낮추기 위해 시작한 퇴근길 걷기는 이제 제 유일한 명상 시간이 되었습니다 . 종아리에 힘이 들어갈 때마다 혈관의 압력이 조금씩 빠져나가는 기분이 듭니다 . 주말에는 80 대 어머니를 모시고 아주 천천히 동네 공원을 돕니다 . 어머니의 느릿한 발걸음에 맞추다 보니 , 제 급한 성격도 차분해지고 혈압도 덩달아 안정을 찾더군요 . 가장의 운동은 멋진 근육을 만들기 위해서가 아니라 , 사랑하는 사람들과 더 오래 걷기 위한 최소한의 노력입니다 .
결론
고혈압은 유전적 요인과 생활습관이 복합적으로 작용하여 발생하지만, 과학적으로 검증된 생활습관 교정과 적절한 약물치료를 통해 충분히 관리할 수 있는 질환입니다. 건강한 식단, 절주, 체중 관리, 규칙적인 운동, 금연과 함께 필요시 혈압약을 꾸준히 복용하는 것이 건강한 노후를 위한 최고의 대책입니다. 본인과 가족의 건강을 위해 오늘부터라도 혈압 관리에 관심을 가지고 실천해보시기 바랍니다.
고혈압은 우리에게 ' 조금 더 느리게 , 조금 더 담백하게 살라 ' 는 몸의 권유입니다 . 80 대 어머니의 든든한 아들로 , 아이들의 굳건한 버팀목으로 남기 위해 저는 오늘도 혈압계 앞에 앉습니다 . 동년배 가장 여러분 , 높은 수치에 좌절하지 마세요 . 우리가 우리 몸을 아끼는 만큼 우리 가족의 행복도 비례해서 커집니다 . 오늘부터 저와 함께 맑은 혈관 만들기에 동참해 보시겠습니까 ?
[출처]
무서운 고혈압! 높은 혈압 확실히 낮추는 방법 7가지: https://www.youtube.com/watch?v=LzHMy2ScdhA