우리 집사람이 박용우박사님의 광팬입니다. 그래서 알게되었습니다. 늘 박사님의 유튜브를 보며 다이어트를 하고 있습니다. 어떻게 먹으면서 다이어트를해? 하지만 우리 집사람이 점점 살이 빠지는 모습에 너무 좋은 방법 같아 여기에 글을 올립니다.
현대인의 다이어트는 굶주림과의 싸움으로 여겨지곤 합니다. 하지만 강북삼성병원 비만클리닉 박용우 교수는 "배불리 먹으면서도 살을 뺄 수 있다"는 혁명적인 접근법을 제시합니다. 대한비만학회이사이자 대한가정의학회 비만연구회 명예회장으로서 10년 가까이 대기업 임직원들을 대상으로 검증한 그의 방법론은 칼로리 계산 대신 몸의 회복에 집중합니다.
14대10 간헐적단식, 영양소 균형의 과학
박용우 교수가 제안하는 14대10 간헐적단식법은 기존의 16대8 방식과 차별화됩니다. 14시간의 공복 시간을 유지하고 10시간 동안 식사를 하는 이 방식은 단순히 공복 시간을 늘리는 것이 능사가 아니라는 인식에서 출발합니다. 공복 시간이 길어질수록 자가포식(autophagy) 반응이 활성화되어 몸이 젊어지는 장점이 있지만, 동시에 필요한 영양소를 충분히 섭취할 시간이 부족해지는 단점도 존재합니다.
교수는 "영양소들이 골고루 균형 있게 다 들어와야 되는데 이게 한끼로는 불가능하다"고 강조합니다. 특히 나이가 들수록 단백질 소화 흡수 능력이 떨어지는데, 70kg 성인 기준으로 하루 84g의 단백질이 필요합니다. 이를 두 끼로 나누면 한 끼에 40g을 섭취해야 하는데, 달걀로 환산하면 다섯 개에 해당하는 양입니다. 더욱이 단백질은 탄수화물이나 지방과 달리 소화 흡수가 어려워 위산 분비와 위장 운동이 중요합니다. 나이가 들수록 이런 기능이 저하되기 때문에 어르신들이 고기를 잘 드시지 못하는 것입니다.
따라서 14시간 공복을 유지하면 10시간 동안 적어도 세 끼 식사를 하면서 필요한 영양소들을 충분히 챙겨 먹을 수 있는 시간을 확보할 수 있습니다. 박용우 교수 본인도 하루 네 끼를 먹는데, 7시에 일어나 단백질 쉐이크에 플레인 요거트와 블루베리를 넣어 먹고, 3~4시간 후 점심에는 밥과 채소 반찬, 단백질 반찬을 챙깁니다. 점심과 저녁 사이에는 무가당 두유와 삶은 달걀로 간식을 먹고, 저녁에는 밥을 반공기 이내로 먹거나 아예 먹지 않고 채소와 단백질 위주로 식사합니다.
| 시간 | 식사 구성 | 핵심 영양소 |
|---|---|---|
| 아침 7시 | 단백질 쉐이크+플레인 요거트+블루베리 | 단백질, 유산균, 항산화물질 |
| 점심 10~11시 | 밥+채소 반찬+단백질 반찬 | 탄수화물, 식이섬유, 단백질 |
| 간식 오후 | 무가당 두유+삶은 달걀 1~2개 | 단백질 보충 |
| 저녁 6~7시 | 채소+단백질 위주 (밥 반공기 이하) | 단백질, 식이섬유 |
많은 사용자들이 "밥을 먹으면서 다이어트할 수 있는가"라는 고민을 토로합니다. 부모님이 밥을 많이 주시거나, 식단 조절이 어려운 환경에 있는 경우가 많습니다. 박용우 교수의 방식은 이런 현실적인 문제에 대한 해답을 제시합니다. 밥을 먹되, 점심에는 밥을 충분히 먹고 저녁에는 줄이는 방식으로 탄수화물 섭취 시간을 조절하면서도 영양소 균형을 맞출 수 있습니다.
배불리먹기의 역설, 포만감호르몬 회복이 핵심
박용우 교수가 말하는 "배터지게 먹어라"는 지침은 단순한 과식을 의미하지 않습니다. 그는 "칼로리가 높아도 내 몸에 도움이 되고 건강시키면 터지게 먹어라"고 말하며, 여기서 건강식이란 수육 같은 양질의 단백질, 브로콜리 같은 채소를 의미합니다. "브로콜리를 누가 배터지게 먹어"라는 반문처럼, 건강식으로는 실제로 과식하기 어렵습니다. 하지만 "배터지게 먹어도 된다"는 심리적 허용이 다이어트의 지속성을 높입니다.
실제로 10년 가까이 대기업 임직원들을 대상으로 한 달 프로그램을 진행하면서 박용우 교수는 수많은 임상 경험을 쌓았습니다. 참가자들이 "선생님 시키는 대로 진짜 반신반의하면서 이렇게 먹어도 될까 싶을 정도로 수육을 막 2인분 3인분을 먹었는데 체지방이 줄었다"고 놀라워합니다. 반대로 "배가 너무 부르면 그다음 끼니는 건너뛰고 안 먹었다"고 하는 사람들은 결과가 좋지 않았습니다.
이 역설의 핵심은 포만감호르몬의 회복에 있습니다. 박용우 교수는 "살이 쪄서 몸이 망가지는 게 아니라 몸이 망가져서 살이 찌는 것"이라고 설명합니다. 포만감호르몬이 제대로 작동하지 못하면 평소보다 더 많이 먹어야 같은 포만감을 느끼게 되고, 결국 살이 계속 찝니다. 적게 먹는 방식으로는 이 망가진 포만감호르몬을 회복시킬 수 없습니다. 오히려 적게 먹으면 포만감호르몬 입장에서는 더 아쉬워져서 다음번에 과식이나 폭식을 유발합니다.
"내 몸이 다시 건강해지는 것"이 포만감호르몬 회복의 유일한 방법입니다. 몸에 나쁜 음식을 끊고 건강한 음식을 포만감 있게 먹어주면 야금야금 몸이 건강해지면서 자연스럽게 음식을 먹는 양이 줄어듭니다. 이것이 박용우가 말하는 "배불리 먹는 박용우 다이어트"의 핵심 원리입니다.
사용자들 중에는 "식욕조절은 정말 자신이 있다"며 160cm에 61kg에서 42kg까지 감량했으나 주변의 간섭으로 억지로 밥을 먹어야 하는 상황에 처한 경우도 있습니다. 이런 경우 포만감호르몬이 이미 회복된 상태이므로 건강한 방식으로 식사량을 조절하되, 너무 극단적인 저체중은 건강을 해칠 수 있다는 점을 인식해야 합니다. 박용우 교수의 방법은 극단적인 칼로리 제한이 아니라 몸의 균형 회복에 중점을 둡니다.
현대인의 적 설탕과 아침 혈당 관리
박용우 교수는 "설탕에 들어 있는 과당이 현대인들의 건강을 위협하는 가장 강력한 적"이라고 단언합니다. 아이스크림 한 통을 먹고 나면 느끼는 죄책감은 단순히 칼로리 때문만이 아닙니다. 포화지방도 많지만 특히 설탕이 엄청나게 들어있기 때문입니다. 과당은 간에서 직접 대사되며 중성지방 축적을 촉진하고, 인슐린 저항성을 높여 대사증후군의 주범이 됩니다.
특히 아침 식사에서 혈당 관리가 중요합니다. 많은 현대인들이 바쁜 일상 속에서 프레이크, 과일 주스, 빵 같은 간편식으로 아침을 해결합니다. 하지만 "아침에 일어나자마자 혈당을 급격하게 높이는 식사를 하게 되면 하루 종일 혈당 스파이크에 시달린다"는 것이 박용우 교수의 경고입니다. 인슐린이 미처 준비하지 못한 상태에서 혈당이 급격히 올라가면 바로 떨어지면서 점심 시간 전에 배가 고파집니다. 그러면 달달한 것을 찾게 되고 하루 종일 혈당이 롤러코스터를 타게 됩니다.
따라서 아침 식사는 가급적 혈당을 급격하게 높이는 음식을 지양해야 합니다. 가장 좋은 것은 일반 식사로 포만감을 느끼게 식사하는 것인데, 이렇게 해야 포만감호르몬이 정상적으로 작동하여 배고플 때 먹고 배부르면 수저를 내려놓을 수 있습니다. 박용우 교수가 아침에 단백질 쉐이크에 플레인 요거트와 블루베리를 먹는 것도 혈당을 급격히 올리지 않으면서 단백질과 유익균, 항산화 물질을 공급하기 위함입니다.
많은 사용자들이 "밀가루를 못 끊겠다"며 특히 "빵을 먹으면서 꼭 우유를 먹는데 괜찮은가"라고 묻습니다. 밀가루 자체가 문제라기보다 정제된 밀가루로 만든 빵이 혈당을 급격히 올리는 것이 문제입니다. 특히 우유와 함께 먹으면 유당까지 더해져 혈당 부담이 커질 수 있습니다. 박용우 교수의 관점에서 보면, 밀가루를 완전히 끊기보다는 통곡물 위주로 바꾸고, 빵을 먹더라도 단백질과 채소를 함께 먹어 혈당 상승 속도를 늦추는 것이 현실적인 접근법입니다.
"탄산이나 술, 맵고 짠 음식은 안 먹을 수 있는데 밀가루는 못 끊겠다"는 고백은 많은 현대인의 솔직한 심정입니다. 박용우 교수의 방법론은 완벽한 식단보다 지속 가능한 식단을 추구합니다. 중요한 것은 몸에 나쁜 음식을 끊고 건강한 음식을 포만감 있게 먹으면서 점진적으로 몸을 회복시키는 것입니다. 2주 동안 굶어서 4kg를 빼고 다시 요요가 오는 것보다, 먹으면서 천천히 포만감호르몬을 회복시키는 것이 장기적으로 훨씬 효과적입니다.
박용우 교수의 14대10 간헐적단식법은 단순한 공복 시간 조절이 아니라 몸의 리듬 회복, 영양소 균형, 포만감호르몬 정상화라는 세 가지 축을 중심으로 합니다. 굶지 않고 배불리 먹으면서도 살을 뺄 수 있다는 것은 망가진 몸을 건강하게 되돌리면 자연스럽게 적정 체중에 도달한다는 의미입니다. "살이 쪄서 몸이 망가지는 게 아니라 몸이 망가져서 살이 찌는 것"이라는 그의 통찰은 다이어트의 패러다임을 바꿉니다.
[출처]
살 안 찌는 체질로 바꾸는 식단! 4주 다이어트 방법 공개 : https://www.youtube.com/watch?v=c4C3wY_jtJ0