거울을 보다가 예전보다 부쩍 깊어진 주름과 휑해진 정수리가 보였습니다 . 단순히 세월 탓이라 하기엔 마음이 조급해지더군요 . 아직 대학에 가야 할 아이들이 있고 , 80 대 노모의 든든한 지팡이가 되어드려야 할 제 나이가 겨우 50 대이기 때문입니다 . 내가 천천히 늙어야 가족을 지키는 시간도 늘어난다는 절박함으로 ' 저속노화 ' 를 공부하기 시작했습니다 .
현대인의 평균수명은 의학 발달과 함께 지속적으로 증가하고 있습니다. 하지만 단순히 오래 사는 것보다 중요한 것은 건강하게 사는 '헬스 스팬(health span)'입니다. 많은 노인들이 요양원에서 간병을 받으며 임종을 맞이하는 현실 속에서, 우리는 어떻게 건강수명을 늘릴 수 있을까요? 김주환 교수는 가짜 건강정보에 현혹되지 말고, 과학적으로 입증된 세 가지 핵심 요소에 집중할 것을 강조합니다.
수면의 중요성: 7시간 이상 자야 하는 과학적 이유
건강수명을 늘리기 위한 가장 중요한 요소는 바로 수면입니다. 김주환 교수는 "운동과 먹는 것 두 개를 합친 것보다 더 중요한 게 잠"이라고 강조합니다. 우리가 흔히 깨어있는 상태를 기본으로 생각하지만, 사실 잠자는 상태가 우리 몸의 디폴트(기본 상태)입니다. 자다가 배고프니까 일어나서 먹을 것을 구하고, 일을 하고, 다시 원래 상태인 자는 상태로 돌아가는 것이 우리 신체의 자연스러운 리듬입니다.
그런데 현대사회에는 "4시간만 자는 법", "4시간 자도 건강하다"는 식의 잘못된 정보가 난무합니다. 이는 완전히 거짓말입니다. 4시간에서 5시간만 자면 치매에 걸릴 확률이 급격히 증가합니다. 실제로 4시간 잔다고 큰소리쳤던 영국 대처 수상이나 미국 레이건 대통령 모두 알츠하이머 치매에 걸렸습니다. 수면 부족은 치매 유발 가능성을 확실하게 높일 뿐만 아니라, 면역력 저하, 암 유발, 심혈관 질환 위험 증가와 직접적으로 연결됩니다.
가장 놀라운 연구 결과는 서머타임(summertime) 제도와 관련된 것입니다. 전 세계 70개 국가에서 시행되는 서머타임은 여름철에 시간을 1시간 앞당기는 제도입니다. 서머타임 시작일, 즉 전 국민이 1시간 일찍 일어나야 하는 다음날, 미국의 경우 심장마비 발병률이 무려 24%나 증가합니다. 반대로 가을에 서머타임을 해제하여 1시간 늦게 출근하게 되는 다음날에는 심장마비 환자 발병률이 21% 감소합니다. 단 1시간의 수면 차이가 이 정도의 극적인 효과를 보이는 것입니다. 매번 잠을 설치는 것이 우리 심장 건강에 얼마나 해로운지 명확히 알 수 있습니다.
수면은 학습능력과 집중력에도 직접적인 영향을 미칩니다. 옛날 수험생들 사이에서 유행했던 "4시간 자면 합격하고 5시간 자면 떨어진다"는 말은 완전히 잘못된 정보입니다. 미국에서 학생들의 등교 시간을 7시 반에서 8시 50분으로 늦춘 결과, 전교생의 SAT 성적이 대폭 올라갔습니다. 1시간 더 자게 하면 성적이 확실히 오르는 것입니다. 학생 여러분, 공부 잘하려면 잠을 자야 합니다. 특히 청소년은 8시간 이상 자야 합니다. 잠을 자야 기억력, 즉 학습력과 장기기억 능력이 올라가고, 문제풀이 능력도 향상됩니다.
자는 동안 우리 뇌에서는 놀라운 일이 일어납니다. 2013년 네더가드(Nedergaard) 교수 팀이 발견한 글림파틱 시스템(glymphatic system)이 작동하는 것입니다. 우리 몸에는 림프관이 있어서 세포의 노폐물을 씻어내지만, 뇌 안에는 림프관이 없습니다. 대신 자는 동안 뇌척수액이 뇌로 올라가서 뇌 안을 꽉 채웁니다. 이때 아교세포가 자신의 부피를 거의 절반 가까이 줄여서 공간을 만들고, 그 공간에 뇌척수액이 차면서 뇌를 쥐어짜듯이 씻어내는 것입니다. 자다가 중간에 깨면 뇌가 쪼그라 붙어 있는 얼떨떨한 상태가 되어 제대로 작동하지 못하게 됩니다. 따라서 7시간에서 8시간의 충분한 수면은 선택이 아니라 필수입니다.
회사 업무와 가족 부양이라는 책임감 때문에 늘 잠을 줄여가며 살았습니다 . 하지만 수면 부족이 노화의 가속 페달이라는 걸 알게 된 후 삶을 바꿨습니다 . 요즘은 80 대 어머니와 저녁 식사 후 짧은 대화를 나누고 일찍 잠자리에 듭니다 . 충분히 자고 일어난 아침 , 거울 속의 안색이 맑아진 것을 보며 깨달았습니다 . 가장의 수면은 게으름이 아니라 , 내일을 위한 가장 강력한 ' 항노화 영양제 ' 라는 사실을요.
식습관 관리: 무엇을 먹느냐보다 언제 먹느냐가 중요하다
건강수명을 늘리는 두 번째 요소는 식습관입니다. 하지만 많은 사람들이 생각하는 것과 달리, "무엇을 먹는가"에 대해서는 과학적으로 아직 잘 모릅니다. 특정 음식이 건강에 좋은지 나쁜지를 연구하는 것은 매우 어렵습니다. 집단적으로 사람들에게 특정 음식을 먹게 하고 장기간 관찰하여 암이 나오는지 확인하는 연구를 할 수 없기 때문입니다.
흔히 "커피가 몸에 좋다", "마늘이 항암제다"라는 말을 들어보셨을 것입니다. 실제로 커피가 몸에 좋다는 연구 결과 한 보따리가 있고, 동시에 커피가 몸에 나쁘다는 연구 결과도 한 보따리 있습니다. 마늘도 마찬가지입니다. 마늘이 건강에 좋다는 연구와 장 건강에 안 좋다는 연구가 공존합니다. 어떤 식품영양학자들은 자조적으로 "우리가 먹는 모든 음식은 항암제이고, 동시에 모든 음식은 발암물질이다"라고 말할 정도입니다.
2017년 하버드 대학에서 발표한 연구를 보면, 붉은 고기를 먹는 사람들의 대장암 유발률이 17% 증가한다고 합니다. 하지만 여기에는 컴파운딩 이펙트(compounding effect)가 있습니다. 붉은 고기를 많이 먹는 사람은 와인도 많이 마시고, 채소는 덜 먹을 가능성이 높습니다. 그래서 이것이 채소를 덜 먹은 효과인지, 와인 때문인지, 아니면 정말 붉은 고기 자체의 효과인지 구분하기 어렵습니다. 참고로 흡연은 폐암 유발률을 1000%에서 2500% 증가시키는 것으로 알려져 있어, 17%라는 수치는 상대적으로 무시해도 될 정도의 낮은 수준입니다.
그렇다면 확실하게 밝혀진 것은 무엇일까요? 혈당 피크를 유발하는 음식, 즉 액상과당, 트랜스 지방, 설탕 같은 것들은 건강에 좋다는 연구를 찾을 수 없습니다. 이런 것들만 확실하게 거르면 됩니다. 과일이나 채소에 대해서는 아직 더 많은 연구가 필요하지만, 혈당 관리를 목표로 음식을 선택하는 것은 현명한 방법입니다.
무엇을 먹느냐보다 더 중요한 것은 "언제 먹느냐"입니다. 우리 신체 리듬, 즉 일주기 리듬(circadian rhythm)에 맞춰서 식사해야 합니다. 잠자기 최소 4시간 전, 이상적으로는 6시간 전에 식사를 마쳐야 합니다. 만약 밤 10시에 잔다면 6시에 식사를 마쳐야 하고, 보통 6시부터 7시까지 식사한다면 11시부터 자는 것이 이상적입니다. 11시부터 7시까지 8시간 수면 패턴을 지키는 것이 진짜 중요합니다.
야식은 정말 안 좋습니다. 8시에 식사 끝내고 10시에 자면 배가 부르니까 빨리 잠들 것 같지만, 실제로는 잠이 깊이 들지 않습니다. 위장에서 소화를 위해 많은 에너지를 써야 하기 때문입니다. 거의 공복 상태에서 잠을 자야 깊이 잘 수 있습니다. 또한 잠들기 전 와인 한 잔, 맥주 한 잔을 마시는 것도 좋지 않습니다. 알코올은 각성제이기 때문에 술 취한 초반에는 잠이 올 수 있지만, 새벽에 깨게 만들어 수면의 질을 떨어뜨립니다.
아침 식사에 대해서도 재고할 필요가 있습니다. 아침을 꼭 먹어야 한다는 '아침 숭배 주의자들'이 많지만, 사실 아침 식사 문화는 20세기 공장 노동자와 사무실 노동자가 9시까지 출근해야 하는 시스템이 생긴 이후 발달한 것입니다. 그때 토스트, 잼, 티백 같은 인스턴트 제품들이 생겨났습니다. 아침에 일어나자마자 오렌지 주스를 마시면 혈당이 급격히 올라가므로 위험합니다. 꼭 아침을 먹어야 한다면 계란이나 아보카도 같은 지방질과 단백질을 섭취하는 것이 낫습니다.
오히려 아침을 먹지 않고 간헐적 단식을 하는 것이 건강에 유익합니다. 저녁 6시에 식사하고 다음날 11시나 11시 반에 점심을 먹으면 17시간 동안 아무것도 먹지 않게 됩니다. 12시간만 공복을 유지해도 세포 자가포식(autophagy) 현상이 일어납니다. 세포 자가포식은 몸에 에너지가 공급되지 않을 때 우리 몸이 내부의 세포를 분해하여 에너지원을 확보하는 과정인데, 이때 낡은 세포, 노화된 세포, 기능이 떨어진 세포를 먼저 분해합니다. 그 결과 신체가 젊어지고 기능이 향상되며 치매 예방에도 도움이 됩니다. 16시간 동안 자가 포식이 일어난 다음 점심 식사를 하면, 하루 두 끼를 마음껏 먹어도 됩니다. 열량을 줄일 필요 없이 즐겁게 식사하면서도 체지방률은 내려가고 근육량은 올라가는 것을 경험할 수 있습니다.
80 대 어머니는 예전부터 드시던 짠 음식을 좋아하시고 , 아이들은 달콤한 간식을 찾습니다 . 그 사이에서 저속노화 식단을 지키기란 참 외로운 투쟁이었습니다 . 그래서 저는 밥물에 귀리와 렌틸콩을 섞는 것부터 시작했습니다 . 어머니의 기력도 챙기면서 제 혈당도 잡는 ' 느린 탄수화물 ' 위주의 식탁을 꾸렸죠 . 입맛이 변하니 몸이 가벼워지고 , 가족과 함께 건강한 음식을 나누는 기쁨이 노화를 늦추는 최고의 비결이 되었습니다 .
존투트레이닝: 미토콘드리아를 활성화하는 운동법
운동의 중요성은 누구나 알지만, 어떤 운동을 어떻게 해야 하는지는 잘 모릅니다. 건강수명을 유지하는 것은 미토콘드리아와 매우 관련성이 높습니다. 미토콘드리아는 세포의 에너지 공장이며, 존 투 트레이닝 같은 운동을 꾸준히 하면 미토콘드리아의 숫자가 늘고 효율성도 높아집니다.
존 투 트레이닝은 젖산 역치를 유지하는 운동입니다. 젖산은 통증을 완화시키려고 분비되는 물질이며 에너지원이기도 합니다. 젖산이 쌓인다는 것은 내가 사용하는 산소량보다 들이마시는 산소량이 부족할 때입니다. 산소 부채가 생기면 숨이 차게 됩니다. 존 투 트레이닝은 산소 공급량과 사용량을 맞추는 운동입니다.
정확하게 하려면 젖산 역치를 측정해야 하지만, 대체 방법으로 심박수를 이용합니다. 최대 심박수는 220에서 나이를 뺀 값입니다. 50세라면 170이 최대 심박수입니다. 여기에 0.65 또는 0.7을 곱한 심박수, 즉 110에서 120 정도가 존 투 한계입니다. 이 심박수를 유지하면서 30분에서 40분 유산소 운동을 하는 것이 존 투 트레이닝입니다.
운동 초보자는 빨리 걷기만 해도 이 심박수에 도달할 수 있습니다. 운동을 좀 하신 분들은 천천히 달리기를 해야 합니다. 이를 위해서는 실시간으로 심박수를 알려주는 스마트워치나 헬스 밴드가 필요합니다. 2~3만 원짜리부터 고가까지 다양하며, 심박수는 대부분 정확하게 측정됩니다.
존 투 트레이닝을 하는 동안에는 명상을 하거나 여러 가지 생각을 할 수 있습니다. 실내 자전거, 야외 달리기, 러닝머신 등 어떤 방식이든 상관없습니다. 중요한 것은 심박수를 유지하는 것입니다.
헬스장에서 숨이 턱 끝까지 차오르는 운동만이 정답인 줄 알았습니다 . 하지만 50 대인 제게 필요한 건 옆 사람과 대화가 가능한 정도의 ' 낮은 강도 운동 ' 이더군요 . 주말마다 80 대 어머니의 손을 잡고 동네 공원을 천천히 걷는 것이 제게는 최고의 존 트레이닝이었습니다 . 어머니와 보조를 맞추며 걷는 그 느린 발걸음이 , 역설적이게도 제 심장과 폐를 가장 건강하게 젊게 만들고 있었습니다 .
결과
건강수명을 늘리는 방법은 복잡하지 않습니다. 잠을 깊이 자고, 식사 타이밍을 조절하며, 꾸준히 존투트레이닝을 실천하는 것입니다. 가짜 건강정보에 속지 말고 과학적 근거에 기반한 방법을 실천한다면, 100세까지 건강한 삶을 유지할 수 있습니다. 의학의 발달로 수명이 늘어난 만큼, 이제는 건강하게 사는 것이 진정한 화두가 되었습니다. 요양원이 아닌 활기찬 일상 속에서 노년을 맞이하기 위해, 오늘부터 실천할 수 있는 구체적인 방법들을 적용해 보시기 바랍니다.
저속노화는 단순히 오래 사는 기술이 아니라 , 사랑하는 사람들과 함께하는 시간을 질적으로 높이는 삶의 철학입니다 . 80 대 어머니의 든든한 아들로 , 아이들에게는 언제든 기댈 수 있는 큰 나무로 남기 위해 저는 오늘도 ' 천천히 늙기 ' 를 선택합니다 . 동년배 가장 여러분 , 우리가 천천히 늙어야 가정이 평화롭습니다 . 오늘부터 저와 함께 ' 느린 삶 ' 을 시작해 보시겠습니까 ?
[출처]
아프지 않고 오래 살려면 딱 '이 3가지'만 기억하세요/지식인사이드. : https://www.youtube.com/watch?v=78mmuHwxwt0