" 어느 날 아침 , 바닥에 떨어진 양말을 주우려다 허리가 끊어지는 듯한 통증에 그대로 주저앉았습니다 . 50 대 가장으로 살아오며 짊어진 삶의 무게가 허리에 고스란히 쌓여있었나 봅니다 . 80 대 어머니께는 그저 ' 잠깐 삐끗했다 ' 며 웃어 보였지만 , 다시는 아이들과 힘차게 뛰지 못할까 봐 겁이 덜컥 났습니다 . 수술 없이 허리 건강을 되찾기 위해 제가 필사적으로 공부하고 실천한 기록들을 정리했습니다 .
현대인의 80%가 평생 한 번은 겪는다는 허리 통증. 병원을 찾아도 수술을 권유받거나 운동을 강조하는 경우가 많습니다. 하지만 서울대학교 재활의학과 정선근 교수는 "병원에서 해 드릴 건 없어요. 본인만 잘하면 돼"라는 파격적인 진단을 내립니다. 수술 없이, 특별한 치료 없이도 생활 속 작은 노력만으로 심각한 통증에서 벗어날 수 있다는 그의 주장은 35만 베스트셀러 작가이자 국내 최고 허리 통증 전문가로서의 임상 경험에 기반합니다.
요추전만이 허리디스크 치유의 핵심인 이유
허리 통증의 대부분은 디스크 손상이나 디스크 탈출 때문입니다. 척추는 목에서 엉덩이까지 뻗어 있으며, 경추 7개, 흉추 12개, 요추 5개, 그리고 천추와 미추로 구성됩니다. 이 척추뼈들 사이에는 물렁뼈 형태의 디스크가 있어 충격을 흡수하는데, 디스크는 섬유륜이라 불리는 강한 껍질과 그 안의 젤리 같은 수핵으로 이루어져 있습니다.
정선근 교수는 디스크가 손상되는 세 가지 원인을 명확히 구분합니다. 첫째는 무거운 물건을 한 번에 들 때 강한 압력으로 터지는 경우, 둘째는 작은 힘이 반복되어 낙수물에 바위가 뚫리듯 찢어지는 경우, 셋째는 나쁜 자세로 앉아 있을 때처럼 작은 힘이 지속적으로 유지될 때입니다. 실제로 한 환자는 "300 포기 배추를 내리다가 디스크가 터졌다"라고 증언했습니다.
요추전만은 허리쪽 척추가 앞으로 볼록하게 굽어 옆에서 봤을 때 'C' 모양을 이루는 것을 의미합니다. 정선근 교수는 "요추전만을 하면 수핵이 앞으로 밀리게 돼 있습니다"라고 강조합니다. 디스크 손상은 주로 수핵이 뒤로 밀려 섬유륜을 찢으면서 발생하는데, 요추전만 자세는 이를 근본적으로 예방합니다. 또한 요추전만 자세일 때 우리 몸의 무게 중심이 척추에 대해 가장 안정되게 떨어져 디스크에 가해지는 부담이 최소화됩니다.
찢어진 섬유륜은 피부 상처처럼 자연 치유될 수 있습니다. 상처 부위에서 생성된 염증 물질이 통증을 일으키는 동시에 찢어진 부분을 붙이는 역할을 하기 때문입니다. 이때 요추전만을 유지하면 요추의 압박 효과로 찢어진 상처가 서로 잘 붙게 됩니다. 반대로 허리를 굽히면 섬유륜이 벌어져 상처가 아무는 것을 방해합니다. "좋은 자세로 가만히 있기만 하면 디스크가 스스로 붙는 힘이 있기 때문에 시간만 어느 정도 지나면 좋아지게 되어 있습니다"라는 정선근 교수의 말은 이러한 자연치유 원리를 설명합니다.
척추위생 실천으로 수술 없이 통증 극복하기
척추위생이란 일상생활에서 허리를 보호하는 모든 행위를 의미합니다. 정선근 교수는 "코로나 심해졌을 때 밖에 나면 늘 손을 씻는 것처럼 그게 손 위생 아니겠습니까? 척추에도 디스크에 손상을 줄 수 있는 그런 행동을 절대로 하지 말자"라며 척추위생의 중요성을 강조합니다. 요추전만 자세로 24시간을 지내는 것, 그것이 바로 척추위생의 핵심입니다.
많은 환자들이 허리 통증을 치료하기 위해 운동에 매달립니다. 하지만 정선근 교수는 "허리에 나쁜 운동만 안 해도 전 세계 허리 아픈 사람들 50%는 안 아프게 살 수 있습니다"라고 단언합니다. 무릎을 세운 상태에서 등으로 바닥을 누르는 동작, 누워서 한쪽 다리를 끌어올리는 운동, 앉아서 허리를 숙이는 운동, 양 발끝을 모으고 허리를 숙이는 스트레칭, 엎드려서 허리를 위로 올리는 고양이 자세, 윗몸일으키기 같은 복근 강화 운동은 모두 디스크를 찢는 나쁜 운동입니다.
실제로 정선근 교수 자신도 40대 중반 5~6년간 심각한 허리 통증으로 고생했습니다. "나이가 한 40대 중반이 되면 누구나 다 이렇게 아픈지 알았어요"라고 회상하며, 당시 허리 유연성 강화와 복근 운동을 열심히 했지만 점점 더 아팠다고 고백합니다. 이후 전 세계 척추 전문가들과 교류하며 "운동이 허리 통증에 나쁘고 자세가 좋아져야 허리 통증을 고칠 수 있다"는 신념을 확립했습니다.
척추관 협착증이나 전방전위증 환자들도 결국 디스크 손상이 통증의 주범입니다. 한 연구에서 고도의 척추관 협착증이 있는 환자 100명 중 83명은 전혀 아프지 않았습니다. 이는 척추관이 좁아진 것 자체보다 최근의 디스크 손상이 통증의 실제 원인임을 보여줍니다. 세계 최고 권위의 의학지 뉴잉글랜드저널에 실린 논문도 요통의 93%가 디스크 손상 때문이라고 보고합니다. 따라서 어떤 진단명을 받았든 디스크 손상을 확인하고 이를 치료하는 것이 핵심입니다.
의사 선생님이 강조하신 ' 척추 위생 ' 은 사실 거창한 게 아니었습니다 . 구부정한 자세로 소파에 앉아 80 대 어머니와 TV 를 보던 습관 , 세수할 때 허리를 깊게 숙이던 습관들이 제 디스크를 갉아먹고 있었더군요 . 이제는 세면대 대신 샤워기를 이용해 허리를 꼿꼿이 세우고 씻습니다 . 가장으로서 자존심을 지키듯 , 허리를 꼿꼿이 펴는 습관 하나가 제 일상을 바꿔놓았습니다 .
신전자세와 생활 속 실천법의 모든 것
신전이란 허리를 뒤로 펴서 젖히는 자세를 말합니다. 신전의 궁극적 목표는 요추전만, 즉 요추가 앞으로 볼록하게 굽은 'C' 모양의 척추 배열을 만드는 것입니다. 서거나 걸을 때, 앉을 때에도 꾸준히 허리를 뒤로 펴서 젖히다 보면 요추가 점점 'C' 곡선에 가까워집니다.
서서 하는 신전 동작은 다리를 어깨 넓이로 벌리고 손을 허리 뒤로 가져간 후, 배를 앞으로 내밀면서 상체를 뒤로 젖히며 코로 숨을 들이마십니다. 이 상태로 5초간 유지한 후 입으로 숨을 내쉬며 원위치합니다. 정선근 교수는 "상황이 허락하는 대로 한 30분에 한 번 정도 해 주시면 좋고 한 번 할 때마다 5초 유지하다가 돌아오고 하는 걸 한 다섯 번 정도 해 주시면 좋을 거로 보입니다"라고 권장합니다.
누워서 하는 신전 동작은 엎드린 상태에서 손을 턱에 괴거나 땅을 짚고 상체를 들어 올려 'C' 곡선을 만듭니다. 이때 각도는 아프지 않은 정도가 적당하며, 통증을 참으면서까지 허리를 젖히지 않아도 됩니다. 아침저녁으로 잠자기 전과 일어났을 때 한 번씩, 한 번에 5~10분 정도 유지하면 좋습니다. 특히 아침에 일어났을 때 허리가 뻐근하다면 바로 엎드려서 신전 동작을 해주는 것이 효과적입니다.
앉아 있을 때도 요추전만을 유지해야 합니다. 허리를 좀 핀 다음 날개뼈를 뒤로 당기며 모은다는 생각으로 코로 숨을 들이마시면서 천장을 보는 자세를 2초 정도, 5초 정도 유지합니다. 실제로 5년 전부터 정선근 교수의 진료를 받는 김영철 씨는 "이 자세를 이렇게 유지하면요. 제가 그 허리 아픈 병이 많이 낫고 뭐 거의 근본적인 치료까지 된다는 얘기입니다. 그래서 제가 계속하고 있는데 굉장히 제 저 스스로 어 이게 좋아지는 걸 느낍니다"라고 증언합니다.
잠을 잘 때도 척추위생이 중요합니다. 찢어진 디스크는 잠을 자는 동안 가장 많이 붙기 때문에 베개나 쿠션을 이용해 요추전만을 만들어주는 것이 좋습니다. 허리 쿠션은 요추가 누운 상태에서 곡선을 유지할 수 있는 정도가 적당하며, 딱딱하지 않고 푹신한 재질로 아프지 않은 선에서 높이를 조절합니다. 허리를 굽힐 때도 주의가 필요합니다. 물건을 집을 때 허리를 굽히는 대신 무릎을 구부려 앉았다 일어나는 방식을 선택해야 디스크 손상을 예방할 수 있습니다.
" 바쁜 직장 생활 중에 따로 운동 시간을 내기란 참 힘들었습니다 . 그래서 저는 회의 시간이나 운전 중 신호 대기 시간에 틈틈이 ' 신전 자세 ( 가슴 펴기 )' 를 취했습니다 . 처음엔 등 근육이 뻐근했지만 , 어느 순간 다리 저림이 줄어드는 것을 느끼며 희망을 보았습니다 . 50 대 아빠들의 재활은 헬스장이 아니라 , 일상 속 1 분 1 초를 아끼는 간절함에서 시작된다는 걸 깨달았습니다 .
결론
현대인의 근무 환경은 장시간 앉아 있는 자세를 요구하며, 이는 허리 디스크에 지속적인 압력을 가합니다. 하지만 정선근 교수의 치료법은 특별한 장비나 비용이 필요 없습니다. "나쁜 운동만 안 해도 40%로 줄고, 약과 주사를 제대로 쓰면 20%는 해결되며, 나머지 20%는 척추위생 잘하면 해결됩니다"라는 그의 말처럼, 수술이 필요한 경우는 극히 드뭅니다. 결국 허리 통증은 디스크가 찢어져서 아픈 것이고, 좋은 자세로 가만히 있기만 하면 디스크가 스스로 붙는 힘이 있기 때문에 시간이 지나면 좋아지게 되어 있습니다. 우리 몸이 가진 자연치유력을 믿고 일상에서 요추전만을 실천하는 것, 그것이 허리 건강의 비밀입니다.
" 허리디스크는 우리에게 ' 잠시 쉬어가라 ' 는 몸의 신호입니다 . 하지만 우리는 쉴 수 없는 가장들이기에 , 더 똑똑하게 관리해야 합니다 . 오늘 제가 공유한 팁들이 저와 비슷한 통증으로 밤잠 설치는 동년배 가장들께 작은 등불이 되길 바랍니다 . 80 대 어머니의 든든한 지팡이가 되고 , 아이들의 높은 산이 되기 위해 오늘도 저는 허리를 꼿꼿이 폅니다 . 우리 함께 힘냅시다 !"
[출처]
EBS 명의 - 서울대학교 재활의학과 정선근 교수 편: https://www.youtube.com/watch?v=M4nQmvgsXEo