저의 직업은 교사입니다. 교실에서 아이들의 눈높이에 맞추려 허리를 숙이고 , 돌발 행동에 대처하다 보면 하루가 끝날 때쯤 제 허리는 비명을 지르곤 합니다 . 50 대 가장으로서 아직 챙겨야 할 두 아이가 있고 , 80 대 어머니의 든든한 버팀목이 되어드려야 하는데 , 정작 제 몸의 기둥인 허리가 무너질까 봐 겁이 덜컥 났습니다 . 수술이 답인 줄 알았던 저에게 새로운 희망이 된 ' 요추전만 ' 과 ' 척추위생 ' 에 대한 제 실천 기록을 공유합니다 .
현대인의 고질병인 허리통증, 수술과 시술을 받아도 여전히 통증에 시달리는 사람들이 적지 않습니다. 서울대학교 재활의학과 정선근 교수가 진행한 허리통증 치료 프로젝트는 단순하지만 강력한 원리를 제시합니다. 바로 '요추전만 자세 유지'와 '척추위생'입니다. 찢어진 디스크는 저절로 치유될 수 있으며, 우리가 해야 할 일은 더 이상의 손상을 가하지 않는 것이라는 접근법은 기존 치료법과는 다른 관점을 제공합니다.
요추전만 자세가 허리통증 치료의 핵심인 이유
정선근 교수는 허리통증의 원인을 명확하게 설명합니다. "허리가 아프신 이유는요 허리 속에 들어가 있는 물렁뼈가 찢어져서 아픈 거예요." 이 간단한 설명은 복잡해 보이는 허리통증의 본질을 꿰뚫습니다. 디스크 안에는 살아있는 세포들이 존재하며, 이 세포들은 손상된 부위를 스스로 치유할 수 있는 능력을 가지고 있습니다. 마치 피부에 생긴 상처가 딱지를 거쳐 흉터로 변하듯이, 디스크도 시간이 지나면 저절로 회복되는 과정을 겪습니다.
요추전만 자세란 가슴을 젖혀 요추를 펴주는 자세를 말합니다. 이 자세의 핵심은 척추뼈가 뒤로 떨어지게 만드는 것입니다. 정선근 교수는 "이렇게 뒤로 떨어질 때라도 자기 힘으로 떨어지는 거보다 의자를 이용하면 더 좋습니다"라고 조언합니다. 의자의 등받이에 쿠션을 대고 엉덩이를 깊이 놓은 채 뒤로 기대는 것만으로도 제 힘이 하나도 안 드는 상태에서 요추전만이 생깁니다.
특수교사로 재직하며 아이들을 돌볼 때 , 저는 무의식적으로 허리를 구부정하게 숙이는 자세를 반복해 왔습니다. 80 대 어머니를 휠체어에서 옮겨드릴 때도 마찬가지였죠 . 전문가들이 말하는 ' 요추전만 ' 의 파괴는 곧 제 삶의 질의 파괴와 같았습니다 . 이제는 아이들을 지도할 때도 최대한 허리를 펴려고 노력하며 , 내 허리의 'C 자 곡선 ' 을 지키는 것이 가장으로서 가정을 지키는 첫걸음임을 매일 되새깁니다 .
요추전만을 만드는 방법은 크게 세 가지입니다. 앉아서, 서서, 그리고 누워서 할 수 있습니다. 엎드려서 할 때는 몸에 힘이 빠진 상태에서 코로 숨을 천천히 들이마시고, 입을 오므려서 천천히 숨을 내쉽니다. 폐에 있는 공기가 빠져야 배가 쑥 들어가면서 요추전만이 만들어지기 때문입니다. 이때 중요한 점은 각자의 허리 상태에 맞게 허리의 각도를 유지하는 것입니다. 통증을 참으면서까지 허리를 젖히지 않아도 됩니다.
프로젝트 참가자인 박보경 씨는 처음에는 낯선 동작이 어색했지만, 시간이 날 때마다 수시로 요추전만 자세를 취했습니다. 방망이 자세에서는 완전히 괜찮지만 몸을 세웠을 때 약간의 방사통이 생기는 증상에 대해 정선근 교수는 명확한 답변을 제시했습니다. "신전 동작할 때 방사통이 생기고 특히 숨을 들이마실 때 방사통이 생긴다는 것은 탈출된 디스크가 신경 뿌리를 조금 민다는 뜻"이며, 방사통이 없는 범위에서 충분히 하고 척추위생을 충분히 잘하는 것이 중요하다고 설명했습니다.
척추위생 실천이 디스크 자가치유를 돕는 방법
정선근 교수가 제시한 '척추위생'이라는 개념은 허리통증 치료에 있어 혁명적인 접근법입니다. "우리가 코로나 심해졌을 때 밖에 나오면 늘 손을 씻는 것처럼 그게 손위생 아니겠습니까. 척추에도 디스크에 손상을 줄 수 있는 그런 행동을 절대로 하지 말자 하는 게 척추위생입니다." 이 비유는 척추위생의 개념을 매우 명확하게 전달합니다. 손위생이 감염을 예방하듯, 척추위생은 디스크 손상을 예방합니다.
척추위생의 핵심은 허리를 구부리지 않는 것입니다. 정선근 교수는 "방바닥에 100만 원이 떨어져 있어도 죽지 말라"라고 강조합니다. 하지만 현실적으로 허리를 전혀 구부리지 않고 살 수는 없습니다. 꼭 구부려야 한다면 천천히 구부리고 적게 구부려야 합니다. 똑같은 물건을 주울 때도 허리를 많이 구부리는 대신, 허리는 요추전만 상태로 두고 무릎을 구부리는 런지 동작을 사용하면 허리는 적게 구부러집니다.
교실에서는 아이들의 활동을 돕기 위해 무거운 교구를 들 일이 많습니다 . 예전에는 급한 마음에 허리 힘으로만 번쩍 들었지만 , 이제는 반드시 무릎을 굽히고 물건을 몸쪽으로 바짝 붙입니다 . 80 대 어머니의 장바구니를 대신 들 때도 마찬가지죠 . ' 척추위생 ' 은 거창한 치료가 아니라 , 세수할 때나 양말을 신을 때처럼 아주 사소한 순간에 내 허리를 존중해 주는 태도였습니다 . 50 대 가장 여러분 , 우리 허리는 소모품이 아니라 소중히 관리해야 할 ' 가보 ' 입니다 .
프로젝트 참가자 박희숙 씨의 사례는 척추위생의 중요성을 잘 보여줍니다. 60대 후반의 박희숙 씨는 반듯한 자세를 항상 유지하려고 노력했고, 걸을 때도 얼굴을 들고 반듯하게 걸었습니다. 하지만 정선근 교수가 그의 일상을 점검한 결과, "청소기 돌리실 때 소파 밑을 닦기 위해서 허리를 두 번 아주 심하게 구부렸다"는 문제점이 발견되었습니다. "그건 절대로 하시면 안 되는 겁니다. 디스크는 바로 찢어집니다"라는 정선근 교수의 경고는 척추위생이 일상의 모든 순간에 적용되어야 함을 강조합니다.
참가자 서상원 씨는 걷기와 휴식의 균형을 잘 이해하고 실천했습니다. 정선근 교수는 "걷는 거는 물건을 납품하는 거고 쉬는 거는 수금을 하는 거다. 물건 납품만 하고 수금 안 하면 망하는 거잖아요"라는 비유로 걷기와 휴식의 중요성을 설명했습니다. 걷기만 계속하고 안 쉬면 효과가 없으며, 걷고 나서 꼭 30분 쉬어야 합니다. 서상원 씨는 걷고 난 후 허리 쿠션을 엉덩이 윗부분과 허리 아랫부분에 맞춰서 편안하게 누워 휴식을 취했습니다.
박금자 씨는 집안일을 하다 수시로 요추전만 자세를 취했으며, 한번 할 때 병원에서 배운 대로 최소 5분 정도 자세를 유지했습니다. "5분이라는 시간이 길더라고요. 평상시 길다는 생각이 안 들었는데 운동할 때는 좀 길다는 생각이 들더라"는 그의 솔직한 소감은 척추위생 실천이 처음에는 쉽지 않음을 보여줍니다. 하지만 잠을 잘 때 베개나 쿠션을 이용해 요추전만 자세를 유지한 결과, "처음에는 힘들었는데 한 시간이 지나 보니까 너무 좋은 거예요"라며 긍정적인 변화를 경험했습니다.
디스크 자가치유 프로젝트의 실제 성과와 의미
3주에서 4주간 진행된 허리통증 치료 프로젝트의 결과는 놀라웠습니다. 30대에서 70대까지 다양한 연령층의 환자들이 참여했으며, 대부분 극심한 허리통증 때문에 수술이나 시술 또는 그 외 다양한 치료를 받았지만 여전히 통증에 시달리고 있던 상태였습니다. "걸을 때가 제일 아파요. 두 다리를 들고 서 있지 못할 정도로 아파요", "엉덩이 밑에 허벅지 뒤쪽을 도끼로 찍어 내린 것만큼 아팠어요"라는 참가자들의 표현은 그들이 겪었던 통증의 강도를 잘 보여줍니다.
박금자 씨의 결과는 특히 인상적이었습니다. 지난번에는 허리가 5점, 다리가 5점 아팠는데 프로젝트 후에는 허리가 2점, 다리가 2점으로 줄어들었습니다. "다리 저림이 없어졌어요"라는 그의 말에서 기쁨이 느껴집니다. 정선근 교수는 "디스크가 아직 덜 붙어서 그렇습니다. 디스크 붙고 있는 중이고요"라며 회복 과정을 설명했습니다. 박희숙 씨도 프로젝트 전에는 5점, 8점이었던 통증이 4점, 6점으로 줄어들었으며, "이대로 계속하면 안 아프게 됩니다. 영점이 됩니다. 내가 언제 아팠나 그 옛날이 잘 생각이 안 날 정도로 가물가물할 정도로 안 아프게 됩니다"라는 정선근 교수의 말에 희망을 얻었습니다.
찢어진 디스크는 잠을 자는 동안 가장 많이 붙습니다. 그래서 자는 동안 베개나 쿠션을 이용해 디스크가 가장 잘 붙는 자세인 요추전만을 만들어 주는 것이 좋습니다. 허리 쿠션은 요추가 누운 상태에서 곡선을 유지할 수 있는 정도가 적당한데, 딱딱하지 않고 푹신하며 아프지 않은 선에서 높이를 조절하면 됩니다. 정선근 교수는 박금자 씨의 쿠션을 보고 "너무 높습니다. 높이가 조금 더 낮으면서 아래위 넓이도 조금 좁은 그런 쿠션이 있으면 좋을 것 같습니다"라고 조언했습니다.
참가자들은 매일 SNS 인증샷을 올렸고, 대화방을 만들어 진행 과정상에 겪는 애로 사항을 공유했습니다. 소파 대신 의자의 등을 받치고 앉거나, 허리를 구부리지 않기 위해 집게를 사용하는 등 참가자들 나름의 다양한 아이디어로 프로젝트가 순조롭게 진행되었습니다. "단순해요. 심플하고 그러면서도 누구라도 할 수 있는 그런 핵심적인 거를 가르쳐 주고 세 가지만 반복해서 하면 되잖아요"라는 참가자의 말은 이 치료법의 접근성을 잘 표현합니다.
결론
정선근 교수의 허리통증 치료 프로젝트는 복잡한 치료법이 아닌 근본적인 원리에 충실한 접근법이 얼마나 효과적일 수 있는지를 보여줍니다. 요추전만 자세 유지와 척추위생 실천이라는 단순한 원칙이 수술과 시술로도 해결되지 않던 통증을 감소시킨 것입니다. 참가자들의 "통증이 빨리 완화됐고 열심히 운동한 결과 좋은 효과를 얻었다", "끊임없는 노력을 해야지만 될 거 같지만 성가신 점은 있었지만 허리가 덜 아파지기 때문에 좋았다"는 소감은 이 방법의 가치를 입증합니다. 우리 몸의 자가치유 능력을 믿고, 더 이상의 손상을 가하지 않는 생활 습관을 만드는 것이야말로 진정한 치료의 시작입니다.
허리디스크는 우리에게 ' 잠시 멈춰서 자신을 돌보라 ' 는 몸의 신호입니다 . 80 대 어머니의 든든한 아들로 , 두 아이의 믿음직한 아빠로 , 그리고 교실에서 아이들의 성장을 돕는 특수교사로 오래 남기 위해 저는 오늘도 허리를 꼿꼿이 폅니다 . 50 대 동년배 가장 여러분 , 허리가 아픈 건 당신이 열심히 살았다는 훈장입니다 . 하지만 이제는 그 훈장을 아끼며 관리할 때입니다 . 우리 함께 건강하게 서서 가족의 내일을 지켜냅시다 !
[출처]
허리도 재생이 가능하다는 것 아시나요? :https://www.youtube.com/watch?v=wjNvFZRTmm8